Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Die effektivsten sind jedoch die, die vor allem mit Spaß spürbare Erfolge erzielen. Diesen eigenständig erstellten Plan empfehlen wir vor allem denjenigen, die nicht nur gut aussehen sondern auch einen deutlichen Kraftzuwachs erreichen wollen.

Für wen und wie lange?

Im Grunde genommen ist dieser Plan für jeden Typ geeignet, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Der Anfänger sollte jedoch schon mindestens drei Monate im Training sein. Der empfohlene Zeitraum liegt hier bei maximal zwei Monaten. Wichtig ist nämlich, dass man nach einer gewissen Trainingsperiode den Plan wechselt. Nur so erzielt man langfristig die größten Erfolge.

Mehr Kraft?

Die klassischen Übungen, die nur mit Eigengewicht ausgeführt werden, sind der Schlüssel für mehr Kraft und vor allem Körperspannung. Hierbei werden sogar die Muskeln trainiert, welche man beim Training an geführten Geräten oder mit Hanteln nicht gezielt beansprucht. Den Kraftzuwachs merkt man auch relativ schnell. Wer anfangs nur wenige Klimmzüge geschafft hat, wir spätestens nach einer Woche die ersten Erfolge sehen. Diese Erfolge werden nach diesen zwei Monaten in allen Übungen spürbar sein.

Unser Plan

Im Fokus stehen bei unserem Trainingsplan die sogenannten Eigengewichts-Übungen in Kombination mit einem Primär- bzw. Sekundärmuskel. Um ausgewogen und ausbalanciert zu trainieren, gehen wir drei bis vier Mal die Woche für jeweils 1,5 bis 2 Stunden ins Fitness-Studio. So können wir gewährleisten, dass wir keinen Muskel vernachlässigen. Diese Leistung zu halten ist aber auch nicht einfach, weshalb wir auch eine  gewisse Trainingserfahrung voraussetzen. Anfänger sollten die Einheiten auf zwei Mal zwei Stunden die Woche reduzieren.

Primär- und Sekundärmuskel

An allen vier Tagen trainieren wir, parallel zu den Eigengewichts-Übungen, jeweils gezielt einen Primär- oder Sekundärmuskel. Zum Verständnis hier eine Veranschaulichung:

  • Montag: gezieltes Training der Brust mit drei Übungen à drei Sätzen + Eigengewichts-Übungen
  • Mittwoch: gezieltes Training der Arme (Bizeps und Trizeps) mit sechs Übungen à drei Sätzen + Eigengewichts-Übungen
  • Freitag: gezieltes Training des Rückens mit drei Übungen à drei Sätzen + Eigengewichts-Übungen
  • Sonntag: gezieltes Training der Beine mit drei Übungen à drei Sätzen + Eigengewichts-Übungen

Übungen mit Eigengewicht

Wer sich nichts unter den sogenannten Eigengewichts-Übungen vorstellen kann, speziell verwenden wir diese in unserem Trainingsplan:

  • Crunches (Bauchpresse)
  • Push-Ups (Liegestütz)
  • Klimmzüge breit gegriffen
  • Klimmzüge eng gegriffen
  • Dips (Barrenstütz)

Diese Übungen werden an jedem Tag parallel zum Primär- bzw. Sekundärmuskel trainiert. Da jeder Sportler unterschiedlich „gut“ in diesen Übungen ist, haben wir folgenden Ansatz:
Jede dieser Übungen wird in drei Sätzen mit maximaler Wiederholung ausgeführt!

Beispiel für einen Trainingstag (Montag)

Brust:

Bankdrücken: 3 Sätze à 6-8 Wdh
Schräg-Bankdrücken: 3 Sätze à 6-8 Wdh
Negativ-Bankdrücken: 3 Sätze à  6-8 Wdh

Eigengewichts-Übungen:

Crunches (Bauchpresse): 3 Sätze à maximale Wdh.
Push-Ups (Liegestütz): 3 Sätze à maximale Wdh.
Klimmzüge breit gegriffen: 2 Sätze à maximale Wdh.
Klimmzüge eng gegriffen: 2 Sätze à maximale Wdh.
(Klimmzüge abwechselnd breit-eng)
Dips (Barrenstütz): 3 Sätze à maximale Wdh.

Fazit: Unsere Erfolge

Wir zwei konnten mit diesem Plan wirksame und definitiv spürbare Erfolge erzielen. Anfangs waren wir von den Übungen mit Eigengewicht nicht sonderlich beeindruckt. Als wir diesen Plan jedoch begonnen haben waren wir positiv überrascht. Diese Übungen machen nicht nur Spaß, die schnellen Erfolge steigern die Motivation und animieren dazu immer mehr zu schaffen. Gleichzeitig spürt man in den Übungen für den Primär- und Sekundärmuskel deutliche Leistungssteigerungen. Wer also 10 bis 15 Kilo mehr Bankdrücken will, sollte unseren Plan auf jeden Fall ausprobieren.

Falls Ihr noch Fragen zu unserem Trainingsplan habt, könnt Ihr Euch gerne an uns wenden. Hinterlasst einfach einen Kommentar oder schaut auf Facebook vorbei, wenn Ihr uns privat schreiben möchtet. Ihr dürft es auch gerne teilen, falls Ihr anderen diesen Plan empfehlen möchtet!

Viel Erfolg beim Training!

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