• Besorgt Euch eine Plattform, Flachbank oder eine andere Sitzmöglichkeit, falls noch keine an der Kabelmaschine angebracht ist
  • Platziert diese Sitzmöglichkeit vor der Kabelmaschine
  • Setzt Euch mit dem Gesicht zur Maschine gerichtet aufrecht auf die Bank und platziert Eure Füße so, dass Eure Knie noch leicht gebeugt und die Füße nicht eingerastet sind
  • Lehnt Euch in einer natürlichen Bewegung mit geradem Rücken nach vorne und greift nach der V-Griffstange
  • Nachdem Ihr die Stange gegriffen habt, lehnt Ihr Euch mit ausgestreckten Armen wieder zurück, bis Euer Rücken im 90°-Winkel zu Euren Beinen steht
  • Euer Rücken sollte hierbei leicht gewölbt und Eure Brust nach vorne gestreckt sein
  • Ihr solltet jetzt ein leichtes Ziehen in Eurem Lat spüren – das ist Eure Ausgangsposition
  • Euer Körper sollte während der kompletten Ausführung in dieser Position bleiben. Das Einzige was sich nun bewegt sind Eure Arme
  • Zieht die Stange nun langsam bis zu Eurem Bauch. Eure Arme bleiben immer nah am Körper (Tipp: versucht Eure Rückenmuskulatur zu quetschen) – atmet beim Ziehen aus
  • Wenn Ihr am Bauch angelangt seid, haltet diese Kontraktion für eine Sekunde und geht dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Haltet während der Ausführung stets Körperspannung und fokussiert Euch auf Euren Rücken!
  • Das war eine Wiederholung

Rudern sitzend trainiert hauptsächlich den breiten Rückenmuskel. Mitbeansprucht wird zusätzlich der Trapezmuskel, der hintere Deltamuskel und der Bizeps. Die Variante am Kabelzugturm sorgt für eine kontrolliertere Bewegung. Um die Intensität der Übung zu steigern, solltest du das Gewicht während der gesamten Ausführung beim Zurückführen stets in der Luft halten.

  • Mit dem Körper nach vorne und hinten mitschwingen und den unteren Rücken beugen (kann zu schweren Verletzungen führen)
  • Arme nicht nah genug am Körper
  • Beine durchgestreckt (sorgt für eine falsche Sitzhaltung)

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