• Diese Übung kannst Du entweder im Stehen ausführen (die Füße etwa schulterbreit auseinander für eine gute Balance), oder sitzend, mit gradem Rücken und Körperspannung
  • Halte die Kurzhanteln in einer lockeren Position (Handflächen nach innen), und hebe sie in einer sauberen Bewegung nach oben
  • Dabei bleiben die Arme stets an den Oberkörper gepresst und die Bewegung erfolgt mit dem Ellbogen als Drehachse
  • Drehe die Handflächen nach vorne, während die Hanteln gehoben werden, sodass sie beim Heben in Richtung Schulter zeigen (Supination)
  • Beim Senken gehst Du mit den Hanteln wieder in die Ausgangsposition
  • Ganz wichtig: Atme kurz vom Heben der Hanteln ein, beim Senken aus!

Dumbbell Curls Kurzhantel Curls sind die einfachste und gleichzeitig effektivste Übung für den Bizeps mit den Grundfunktionen des Beugens und der Supination. Mit Supination wird die Drehung der Hand durch den Unterarm nach außen genannt. Diese Übung trainiert beide Köpfe des Bizeps, und vorallem der kleine Kopf wird durch die Auswärtsdrehung beansprucht. Die Handgelenke müssen hierbei zur Stützung stets gerade, parallel um Unterarm bleiben. Die Bewegung des Handgelenks hat nämlich keinerlei Auswirkung auf die Aktion im Bizeps und kann im schlimmsten Fall einfach nur zu Kraftverlust führen. Ob Ihr beide Hanteln zeitgleich hebt oder nicht ist Euch überlassen. Wer die Übung nacheinander ausführt, schafft kleine Pausen zwischen den Wiederholungen. Mit dieser Übung trainierst du durch kleine Belastungen auch den unteren Rücken.

Kleiner Tipp: Durch einen kleinen Stopp in der obersten Position macht ihr die Übung ein wenig intensiver. Konzentriert euch dabei konstant auf euren Bizeps!

  • Schaukeln des Oberkörpers
  • Zurückziehen der Ellbogen, um die Bewegung zu verkürzen und Hilfe aus dem Rücken zu holen
  • Nach vorne drücken der Ellbogen
  • Biegen der Handgelenke (Grund dafür ist meist zu hohes Gewicht)
  • Die Beugung und Supination in einer unkoordinierten Bewegung

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