• Setz Dich auf eine Flachbank mit einer Kurzhantel vor Dir zwischen Deinen Beinen
  • Deine Beine sollten breit mit gebeugten Knien und den Füßen fest auf dem Boden positioniert sein
  • Greif mit deinem rechten Arm die Kurzhantel
  • Platziere deinen rechten hinteren Oberarm oben auf der Innenseite Deines Oberschenkels
  • Stütze dich nur ganz leicht mit Deinem Ellbogen auf dem Oberschenkel ab, dein Arm sollte am Oberschenkel angelehnt nach unten hängen
  • Drehe deine rechte Handfläche nun so, bis sie geradewegs auf deinen Oberschenkel zeigt (parallel dazu)
  • Lass deinen rechten Arm runterhängen, bis die Kurzhantel kurz vorm dem Boden ist
  • Richte Deinen Oberkörper dementsprechend danach und halte deinen Rücken gerade
  • Mit Deinem linken Arm kannst Du Dich auf deinem linken Oberschenkel abstützen – das ist deine Ausgangsposition
  • Führe nun die gleiche Bewegung wie bei einem klassischen Bizepscurl aus
  • Halte Deinen Oberarm immer in der gleichen Position und bewege nur deinen Unterarm
  • Hebe die Kurzhantel ganz langsam nach oben bis dein Bizeps vollständig angespannt und die Kurzhantel etwa auf Schulterhöhe ist – atme dabei aus
  • Tipp: Achte in der höchsten Position darauf, dass dein kleiner Finger höher als der Daumen liegt, was Deinen Bizeps stärken beansprucht
  • Halte diese Position für eine Sekunde
  • Beginne nun langsam die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bewegen und atme dabei ein
  • Wichtig ist hier, dass die komplette Ausführung langsam und mit starkem Fokus aus den Bizeps durchgeführt wird
  • Lieber wenig Gewicht und dafür eine saubere und langsame Ausführung
  • Führe das Gleiche nun mit deinem Linken Arm aus
  • Das war eine Wiederholung

Konzentrationscurls

KonzentrationscurlsMit Konzentrationscurls kann man der Bizepsmuskulatur langsam aber sicher den Rest geben. Durch die langsame Ausführung und den Fokus auf den Oberarm spürt man Wiederholung für Wiederholung das Muskelversagen. Deshalb empfehlen wir die Übung auch an den Schluss der Bizeps-Einheiten zu setzen. Zu den Zielmuskeln gehört vor allem der Musculus biceps Brachii (Bizeps) und der Armbeuger (Musculus brachialis). Da der Arm bei der Ausführung am Oberschenkel abgestützt wird, eignen sich die Konzentrationscurls auch ideal für Fitness-Anfänger.

  • Zu schnelle Ausführung und zu viel Gewicht
  • Schwingende Bewegungen aus dem Oberkörper, was die Ausführung verfälscht

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