Bankdrücken - Bench Press

  •  Bench Press (Bankdrücken) führt man auf dem Rücken liegend auf einer Flachbank aus
  •  Dabei bleiben die Füße fest auf dem Boden positioniert
  •  Mit konstanter Körperspannung greift man nun die Stange (Bar) so, dass sie direkt auf Augenhöhe liegt
  •  Die Stange wird mit einem symmetrischen Obergriff gegriffen, was so viel heißt wie, dass die Hände im gleichen Abstand nach außen liegen. Hierbei sollten die Hände etwa schulterbreit positioniert sein, wobei der Daumen vorzugsweise unter der Stange gehalten wird
  •  Jetzt ist man bereit, die Stange aus der Halterung zu nehmen. Die Arme bleiben dabei durchgestreckt senkrecht zum Boden
  •  Man senkt die Ellbogen gleichmäßig nach unten, bis die Stange sich direkt über dem mittleren Teil der Brust befindet
  •  Dann hebt bzw. drückt man diese in der gleichen Linie vertikal nach oben
  •  Wichtig ist, dass man vor der Ausführung nach unten tief einatmet, nach oben ausatmet

Bench Press ist eine der grundlegenden Übungen für die Brustpartie. Diese ist eine starke, aber einfache Übung, die viel Konzentration und oft auch Hilfe von einem Trainingspartner erfordert. Wenn die Flachback zu hoch ist, ist es hilfreich die Beine auf einer Stufe oder der Bank selbst zu positionieren, um eine übermäßige Krümmung des unteren Rückens zu vermeiden. Wichtig ist bei dieser Übung die Stabilität und Körperspannung. Sobald man in Versuchung gerät den Rücken aufgrund zu schweren Gewichtes zu krümmen, lieber etwas weniger Gewicht nehmen und die Übung dafür sauber ausführen. Empfohlen wird auch ein Trainingspartner, der einen unterstützt, sollten die letzten Wiederholungen nicht alleine zu schaffen sein. Man sollte auch solange konzentriert bleiben, bis die Stange richtig in der Halterung aufsitzt. Die Übung beansprucht primär die Brust, der Trizeps, als antagonistischer Muskel, steht jedoch ebenfalls in Spannung. Antangonistisch wird die Muskelpartie definiert, die bei bestimmten Übungen automatisch mitbeansprucht wird.

  • Krümmung des Rückens (Grund dafür ist die falsche Positionierung der Füße)
  • Die Stange durch “prellen” auf die Brust mit Schwung nach oben drücken
  • Senkung der Stange in Richtung Hals oder Bauch
  • Über- oder Untergewicht
  • Bewegen der Füße, des Kopfes oder der Beine

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