• Positioniere Dich aufrecht mit beiden Beinen etwa schulterbreit
  • Halte die Langhantel-Stange (oder SZ-Stange) mit einem Oberhandgriff etwas weniger als schulterbreit
  • Die Stange sollte am oberen Oberschenkel mit ausgestreckten Armen und einer leichten Beugung im Ellbogen ruhen
  • Halte den Rücken gerade in einem ganz leichten Hohlkreuz, die Brust nach vorne gestreckt und Körperspannung nicht vergessen – das ist deine Ausgangsposition
  • Atme nun aus während Du die seitliche Schultermuskulatur zum Heben der Stange nutzt, wobei Du die Ellbogen nach außen hochziehst
  • Halte die Stange während des Vorgangs immer nah am Körper und ziehe sie hoch, bis sie fast Deinen Kinn berührt
  • Die Unterarme sollten dabei immer stets unter dem Ellbogen liegen und nutze auch nur die Bewegung aus den Ellbogen für diese Ausführung
  • Sobald Du die oberste Position erreicht hast, hälst Du diese für eine Sekunde
  • Senke die Stange nun wieder in die Ausgangsposition und atme dabei aus
  • Achte dabei darauf, dass deine Arme immer eine leichte Beugung beibehalten
  • Das war eine Wiederholung

Aufrechtes Rudern

Upright RowAufrechtes Rudern oder „Upright Row“ ist eines der beliebtesten Gelenkübungen für die Schultern. Es ist eine zusammengesetzte Übung, die alle drei Deltaköpfe mit einem Fokus auf den seitlichen Deltamuskeln und dem Kapuzenmuskel trainiert. Abhängig davon wie eng man den Griff hält, wird die Nackenmuskulatur intensiver beansprucht. Je breiter man greift, desto mehr wird der seitliche Deltamuskel trainiert.

  • Schwung aus dem Unter- und Oberkörper
  • Kopf mitbewegen (immer mit geradem Blick nach vorne)

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